Almere Poort
15 september 2018

Koolhydraatarm eten en hardlopen

Om me heen hoor ik steeds vaker mensen die koolhydraatarm eten. Sommige volgen een koolhydraatarm dieet om zo de overtollige kilo’s kwijt te raken. Anderen zijn overgestapt op een koolhydraatarme leefstijl om gezondheidsredenen en om op gewicht te blijven.

Koolhydraatarm eten heeft zeker zijn voordelen maar als hardloopster heb ik daar toch mijn vraagtekens bij. Koolhydraten zijn immers onze belangrijkste bron van energie voor onze spieren. Ik zocht uit of koolhydraatarm eten en hardlopen samengaan en deel hier mijn bevindingen.

De voordelen van koolhydraatarm eten

Als je af wilt vallen dan heeft het koolhydraatarme dieet zeker zijn voordelen ten opzichte van andere dieetvormen. Het koolhydraatarme dieet is namelijk de meest effectieve manier om af te vallen. Dit is onder andere te danken aan het feit dat deze dieetvorm goed vol te houden is.

De meeste dieetpogingen falen omdat ze niet vol te houden zijn. Het koolhydraatarme dieet heeft een aantal elementen waardoor het goed vol te houden is wat de kans op succes natuurlijk vergroot. Minder koolhydraten pakt goed uit voor de hormonen die betrokken zijn bij ons hongergevoel en gevoel van verzadiging. Hierdoor eet je automatisch minder. Het vervangen van de koolhydraten door vetten en eiwitten draagt extra bij aan het gevoel van verzadiging. Waar koolhydraten juist een hoge ‘door eet factor’ hebben geven vetten en eiwitten juist een gevoel van verzadiging.

Goed. Een prima dieet om mee af te vallen dus. Maar hoe zit dat met het effect op de gezondheid?

Door minder koolhydraten te eten hoeft je lichaam minder insuline aan te maken om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Dit is gunstig voor de gezondheid. Hiermee wordt het risico op diabetes type 2 omlaag gebracht, een vervellende chronische ziekte waarmee steeds meer mensen te maken krijgen.

Een sneller merkbaar gezondheidseffect is het verlagen van de bloeddruk. Dit is gunstig bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Ook het effect op het cholesterol is gunstig. Het slechte LDL cholesterol zal dalen door koolhydraatarm te eten terwijl het goede HDL cholesterol toeneemt.

Uit diversen onderzoeken blijkt dat koolhydraatarm eten gunstig is om chronische ziekten die vallen onder het metabool syndroom te voorkomen. Onder het metabool syndroom vallen overgewicht, obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoge bloedglucose, een vervette lever en hoge cholesterol.

Koolhydratenarm eten met hardlopen te combineren?

Het lichaam geeft de voorkeur aan glycogeen als brandstof. Glucose wordt in de spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glucose krijgen we door koolhydraten en suikers te eten. Indien we koolhydraatarm eten dan zullen de glycogeen voorraden (veel) sneller uitgeput zijn dan anders.

De hoeveelheid energie die het lichaam in de vorm van glycogeen kan opslaan is beperkt. Als je gaat hardlopen dan zal je voor 1,5 tot 2 uur kunnen putten uit deze voorraden. Afhankelijk van hoeveel je koolhydraten je hebt gegeten, hoeveel je traint en je tempo.

Inspanningen van hoge intensiteit zullen de glycogeen voorraden uitputten wat er voor zorgt dat het lichaam stresshormonen, zoals cortisol, gaat aanmaken om het proces van gluconeogenese op te starten. Bij gluconeogenese worden uit eiwitten en vetten onder invloed van cortisol glucose gemaakt.

Loop je hard en heb je desondanks overgewicht? Dan zou dit te maken kunnen hebben met de aanmaak van cortisol. Dit stress response hormoon zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan. Meer koolhydraten eten in plaats van minder zou weleens de oplossingen kunnen zijn; het is belangrijk dat je lichaam geen stress reacties gaat geven op het dieet/trainingsregime.

Bij langdurige inspanningen op lage intensiteit (duurlopen) zal het lichaam overschakelen op de verbranding van het opgeslagen lichaamsvet als de glycogeenvoorraden uitgeput zijn. Bij de omschakeling naar vetverbranding zal je niet meer hetzelfde tempo vol kunnen houden en het zal niet een eenvoudige opgave zijn om het hardlopen vol te houden. Maar als je wilt afvallen is dit wel de toestand waarin je echt vet kunt gaan verbranden.

Omdat je niet meer hetzelfde tempo kan volhouden zal dit ten koste gaan van je prestaties. De trainingsprikkel die je jezelf kunt geven is immers ook kleiner geworden. Koolhydraatarm eten in combinatie met (het trainen) voor wedstrijden is daarom af te raden. Als afvallen je enige doel is dan zou je hardlopen wel kunnen combineren met koolhydraatarm eten. Maar echt ideaal is de combinatie van koolhydraatarm eten en hardlopen niet. Koolhydraten heb je ook nodig voor je herstel na de training. Door na een work-out koolhydraten te eten kan je lichaam de uitgeputte glycogeen voorraden weer aanvullen en de schade aan de spieren laten herstellen. Indien je koolhydraatarm eet heb je een langer herstel nodig na de training en duurt het langer voordat je weer kunt hardlopen.

Hardlopen en koolhydraatarm eten zijn wel te combineren als je het dieet goed af stemt op je trainingen. Je kan dan koolhydraatarm eten op de dagen dat je niet traint. Op de dag van de training kan je koolhydraten eten 2 uur voor, tijdens en direct na de training. Na de training eet je het beste binnen 20 minuten koolhydraten in combinatie met eiwitten. Hierbij kan je een verhouding aanhouden van 3 tot 4 gram koolhydraten voor iedere gram eiwitten. Je zou hiervoor wat eiwitpoeder in vruchtensap kunnen doen bijvoorbeeld of Griekse yoghurt met fruit kunnen eten.


Blijf op de hoogte van mijn laatste blogs en updates via social media! Tamara Kops

Reacties


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Laatste Hardloopvlog

Meest recente hardloopblogs

Populaire hardloopblogs

From Tamara with Love