4 augustus 2017

Tips voor het maken van een hardloopschema

Voor veel hardlopers is een hardloopschema een fijne houvast. Je hoeft niet te bedenken wat je nu weer gaat lopen, maar kijkt op je schema en je kunt er gelijk op uit trekken. Hoewel ik altijd zeg dat een schema een richtlijn is en je dus ook goed kunt afwijken van een schema, is het zeker fijn om een schema te volgen. Maar waar let je eigenlijk op bij het volgen van een schema? En hoe kun je zo’n schema maken? Hierbij wat tips!

Allereerst even het volgende; wanneer je een goed schema wilt dat op jou gericht is; vraag dan om hulp van een gecertificeerde hardlooptrainer. Hij of zij weet hoe je het best kunt opbouwen en welke trainingen het best bij jouw doel aansluiten. Ik houd er daarom ook niet van om kant-en-klare schema’s op internet te zetten. Ook voor degene die deze schema’s gebruiken: laat je een keer goed adviseren en volg niet zomaar een schema.

  1. Train waar je voor traint
    Train je voor een 10km? Train dan de 10km’s. Train je voor een halve of hele marathon? Loop dan de lange duurlopen. Maar doe je juist liever 5 km? Train dan deze afstand. Het komt vaak voor dat mensen niet specifiek trainen waar mensen eigenlijk voor trainen. Kies daarom dus ook je doel bewust uit. Houd je niet van de lange duurlopen? Kies dan voor een kortere afstand in de wedstrijden. Dan hoef je die lange duurlopen ook niet te trainen. Ga je binnenkort een parcours lopen met veel heuvels? Doe er dan ook een aantal heuveltrainingen bij.
  2. Train gevarieerd 
    Hoewel je moet trainen waar je voor traint, moet het hardlopen natuurlijk wel leuk blijven. Alleen maar lange duurlopen gaat ook vervelen en elke keer die 5km is ook een beetje saai. Plan daarom ook interval trainingen in. Naast dat dit het hardlopen leuk houdt, zijn de interval trainingen ook erg goed om je snelheid op peil te houden. Je kunt kiezen voor korte intervals (als je bijvoorbeeld een korte wedstrijd doet) of een interval met wat langere blokken als je traint voor een wedstrijd met meer kilometers.
  3. Denk realistisch 
    Tijdens het maken van een hardloopschema denk je vaak dat je dat allemaal wel even doet. Totdat je het in de praktijk moet brengen. Zo is het bijvoorbeeld heel makkelijk om 4x per week in het schema te zetten, maar als je normaal al niet verder komt dan 2x per week, dan is 4x per week misschien iets te hoog gegrepen. Het schema moet uitdagend zijn en leuk, maar wel realistisch en vol te houden. Anders is de kans groot dat je het schema al weer gauw aan de kant gooit.
  4. Zet de snelheden erbij
    Met alleen de afstanden erbij ben je nog niet klaar. Bedenk je ook op welke snelheid je de loopjes gaat doen. Is de duurloop een rustige duurloop? Zet dan erbij op welke intensiteit je de loop gaat doen. Zo weet je van tevoren waar je aan toe bent.
  5. Bouw 3 weken op en neem dan weer een stapje terug
    Als je alleen maar blijft opbouwen, heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Bouw daarom 3 weken op en neem dan weer een stapje terug, waarin je lichaam die week de tijd heeft om te herstellen. Blijf in die week wel hardlopen, maar doe bijvoorbeeld de duurloop wat minder lang en de interval met wat minder herhalingen. Houd bij het opbouwen rekening met de 10% regel. Bouw niet meer dan 10% op per training.
  6. Stel bij waar nodig
    Merk je dat je toch een beetje te veel vraagt van je lichaam? Stel het schema dan bij en pas het aan. Het is niet erg om wat in te leveren op afstand of snelheid. Het gaat erom dat je loopt en het is toch veel fijner als je na je loop een fijn gevoel hebt dan dat je jezelf elke keer kapot loopt? Durf dus ook toe te geven als het minder gaat dan verwacht en pas je afstanden aan. Zo blijf je toch de voeldoening voelen en kun je lekker blijven doorlopen.

Maak jij wel eens zelf een schema of heb je hier hulp bij?

Laat het weten in de reacties, ik ben benieuwd đŸ™‚

Liefs,

Tamara Kops

Shares 0

Reacties


Geef een reactie